集中力を高める食事はこれ！試験前におすすめな栄養や食べ方

こんにちは！家庭教師のファミリーです。

 

突然ですが、集中力を高めるのに食事も重要だということをご存知ですか？

 

もちろん食事だけで集中できるわけではないものの、普段から摂り入れることで集中力が高まりやすい栄養素や、ここぞというときには向かない栄養素もあるのです。

 

試験が近づいたときに積極的に摂りたい栄養素や食材を押さえ、食事やお弁当に取り入れると、安心して集中できるかもしれません。

今回は、集中力を高めるためにオススメな食事と食べ方についてご紹介します。

 

 

試験やテスト前など集中力を高めるために食事は大事！

最近では朝食を摂らないお子さまも増えていると聞きますが、できる限り3食バランス良く食事を摂ることで、集中するタイミングをコントロールできるようになります。

 

3食の中でも、とくに朝食が試験時の集中力アップには重要ポイントとなります。

その理由には以下の3つがあります。

 

 

 

１）咀嚼（そしゃく）することで、頭がスッキリする

顎を動かして咀嚼することで、頭の血流が整い、スッキリと朝を迎えられるようになります。

朝ごはんをなんとなく食べるだけでは物足りません。

少し噛みごたえがあり、消化に良い和食の朝ごはんを食べると、しっかり頭が働いて集中力が高まります。

 

 

 

２）適度な糖分は脳を活性化させる

ご飯やパンに含まれる糖質は、体内でブドウ糖に変わります。

脳の一番の栄養といえば、ブドウ糖です。

ブドウ糖を適量、定期的に取り入れることで、脳の働きも活性化されます。

 

逆に不足すると、疲れを感じやすくなります。

 

 

 

３）摂った栄養素をこれからの一日の中で活用しやすい

朝食を摂ると、その中に含まれる栄養素を日中に分解でき、1日元気に活動するためのパワーとして即利用できるのがメリットです。

もちろん昼食・夕食も大切ではありますが、とくに体内に留めておけないビタミン系の栄養素などを一番効率よく活用できるのが「朝食」なのです。

 

 

 

 

集中力を高める食事では、どんな食材や栄養を摂るとよい？

集中力を高める食事に、積極的に取り入れたい栄養素があります。

どんな食材に含まれるかも一緒にご紹介します。

 

 

 

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）：マグロ・カツオ・青魚など

集中力や暗記力など学習と食事の話には欠かせない栄養素がDHAです。

人間の脳の中にももともと含まれており、特に「海馬（かいば）」という記憶や情報伝達に関係する部分に作用すると考えられています。

 

マグロやカツオなど背中が青く身が赤い魚を始めとして、イワシやサバのような青魚にも含まれています。

試験直前に摂りたい食材というよりは、普段から定期的に意識したい栄養素です。

 

 

 

炭水化物（糖質）：野菜や穀物（小麦・米など）

炭水化物は本来、糖質を含む植物の栄養素の総称で、炭水化物＝糖質＋食物繊維となります。

炭水化物はダイエットを中心に悪者扱いされるケースが多いのですが、野菜や穀物全般も炭水化物を含む食材となり、適度な糖質は脳や体を動かす即戦力となります。

 

また、1回の食事の中でも糖質は優先して消化されるため、試験の前の食事できちんと補給しておくと集中して試験に挑めますよ。

休憩のときに軽く糖質を補給するなら、ラムネやアメなどがオススメです。

 

 

 

ビタミン系（とくにビタミンB1・B6）：豚肉や大豆・玄米など

ビタミンが脳に直接作用するというよりは、炭水化物やDHAが体内に吸収されやすいように分解してくれます。

ビタミンB1は疲労物質も分解してくれるため、疲れを感じにくくなります。

単体でサプリを摂るよりも、DHAや糖質と一緒に摂るのがオススメです。

 

ビタミンB6は記憶力に効果があると言われているため、試験に向けて摂っておくとよいでしょう。

 

 

 

カテキン／カフェイン：緑茶やコーヒー

試験前の食事のときに摂りたいのは、カテキンやコーヒーです。

これは直接脳に働いて集中力を高めるというよりは、眠気を覚まし効果で集中力につながります。

 

ただしカテキンやカフェインは胃に刺激が強いため、あくまで適量を摂取するに留めて、エナジードリンクなどに頼らないことも大切です。

 

 

 

休憩時のチョコレートもオススメ

3食の食事だけでなく間食も意識するなら、チョコレートがオススメです。

 

主に次の3つの効果が期待できます。

・カカオポリフェノールによる抗酸化作用／記憶力のアップ

・テオブロミンによる集中力アップ

・糖質による疲労感の回復

 

とはいえ、あくまで間食。

合間にちょっとだけ、小袋入りのチョコなど途中でやめられる量を意識することが重要です。

なお近年では、脳にいい成分を多く配合したチョコも色々発売されているので、自分好みのものを試してみるとよいでしょう。

 

 

 

集中力を高めるためには食べ方も大事！

集中力を高める食事のポイントは「噛みごたえ」と「消化の良さ」に加え「調理方法」も関係してきます。

 

また、栄養素によっては「摂取量」も重要です。

 

 

 

食感を残した調理法を意識

顎を動かすことで脳の血流がよくなり、集中力が高まります。

サラサラと飲み込めてしまう調理法は避け、食感を残すことがポイントとなります。

食材を大きめにカットする、柔らかくなるまで煮すぎない、といったことを意識するのがオススメです。

 

 

 

試験当日の脂っこい食事は避ける

試験があるとき、ゲン担ぎで「トンカツ」などの脂ものを摂る習慣がある方もいますよね。

お子さまの元気な胃ならなんとか乗り切れるかもしれませんが、緊張から胃もたれしてしまう可能性もあります。

 

なるべくおかずは脂分を使わず、焼いたり蒸したりで調理できる食事を心がけましょう。

 

 

 

試験前日・当日の生食にも注意

試験当日は自分のタイミングでトイレに行くことも困難になります。

お腹の調子を崩しやすい生食は避けるのが無難。

前日のお刺身なども避けたほうがよいでしょう。

 

野菜であってもスープにする、生サラダは水分をしっかり切るなど、ひと手間かけるのがオススメです。

 

 

 

試験直前は糖質は腹八分目で

脳の活性化に糖質は欠かせませんが、摂りすぎは集中力の妨げとなります。

過剰な糖質は過血糖をもたらしやすく、摂取した糖質を脳に有効なブドウ糖に変換するインスリンが不足しかえってブドウ糖不足となり、急激な眠気に襲われることも。

 

試験直前など集中力が必要な日の食事は、糖質をいつもよりちょっと少なめにしておきましょう。

休憩中のラムネやチョコレートも、一口に留めておきます。

 

 

 

 

集中力の高まる食事は、家族ができる最高のサポート

集中力を高める食事は、ご家族がお子さまにできる最高のサポートの一つといえます。

 

普段からご家族とのコミュニケーションをとり、勉強のストレスを軽減させるためにも、いい食事は不可欠です。

 

また、3食の中でも朝食はとても重要です。

朝食のメニューを中心に、バランスよく食事を摂れるよう心がけることは、学力だけでなく健康な体づくりにも繋がります。

 

健康な体で準備ができたら、勉強のサポートは家庭教師がオススメです。

家庭教師のことなら、家庭教師のファミリーへお気軽にご相談くださいね。